Bổ sung omega 3 từ thực vật – 7 thực phẩm giàu omega 3

Bổ sung omega 3 từ thực vật loại nào tốt? các thực phẩm bổ sung omega 3 cho cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe. Nội dung bài viết này sẽ gợi ý tất cả các thực phẩm cung cấp hàm lượng omega 3 cao. Bạn có thể tham khảo và đưa ra sự lựa chọn cho mình.

1. Tại sao nên bổ sung Omega 3 từ thực vật?

+ Đây là các loại hạt dễ tìm thấy trong đời sống hàng ngày. Có thể mua tại các siêu thị vinmart, K+,… hoặc tại các cửa hàng bán sữa. Bên cạnh cung cấp omega 3, thì còn cung cấp nhiều thành phần khác có lợi cho sức khỏe.

+ Với những bạn không ăn được cá tanh, thì việc bổ sung omega 3 từ thực vật sẽ mang đến nhiều lợi ích. Bạn không bắt buộc phải ăn cá mới cung cấp đầy đủ hàm lượng omega 3. Chỉ cần bổ sung các loại dinh dưỡng từ thực vật chứa dầu cá. Omega 3 từ các loại hạt hay ngũ cốc dễ dàng bổ sung cho cả trẻ nhỏ lẫn mẹ bầu. [Nội dung tại mục 2]

+ Theo nhiều đánh giá, trong cá biển có chứa nhiều methyl thủy ngân ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển của thai nhi. Cho nên, bạn cần lựa chọn loại cá biển chứa omega 3 sạch, phù hợp. Hay bổ sung các loại dầu cá omega 3 từ các đơn vị uy tín. Vì dầu cá đã được loại bỏ đi hàm lượng thủy ngân ảnh hưởng tới sức khỏe của trẻ.

+ Omega 3 từ thực vật có chứa các loại hạt như ngũ cốc, đậu lành,… với lượng vitamin E dồi dào. Đây cũng là chất giúp cho thực phẩm luôn tươi và không bị hư. Còn viên dầu cá có thể bị hư nếu bạn không bảo quản đúng cách.

+ Omega 3 là một chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tất cả thành viên trong gia đình. Bạn nên bổ sung các thực phẩm chứa omega 3 thường xuyên sẽ rất tốt. Vừa đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng, vừa tăng sức đề kháng cho cơ thể.

==>> Xem tại đây: tất cả tác dụng của omega 3 trong việc hỗ trợ chăm sóc sức khỏe tim mạch, thị lực, não bộ.

2. Các loại omega 3 từ thực vật

Khá nhiều thực vật chứa hàm lượng omega 3 cao bạn có thể bổ sung hàng ngày. Nó được tìm thấy trong các loại hạt, sữa, rau củ,…

⇒ Thứ 1: Hạt chia (chiếm khoảng 4915 mg/khẩu phần)

Hạt chia (chia seed) là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng cho sức khỏe con người. Có tác dụng làm đẹp và giúp bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Hạt chia thuộc họ bạc hà, được trồng nhiều ở Argentina, Peru, Paraguay, Ecuador, Mexico,… Chiều cao của cây khoảng 1,75m tương đương với chiều cao của người trưởng thành. Cây có hoa nhỏ, mọc từng cụm, có màu tím hoặc trắng. Sau khi hoa tàn sẽ hình thành lên hạt có màu từ đen, xám, đen đốm trắng. Hạt có hình bầu dục kích thước từ 1 – 2mm.

Bổ sung omega 3 từ thực vật như hạt chia rất có lợi cho sức khỏe. Được tính trong 1 muỗng 28g hạt chia cung cấp 18% nhu cầu canxi hàng ngày. Và nhiều hoạt chất khác như phosphor, mangan, kali và đồng. Bên cạnh đó, hạt chia còn cung cấp nhiều omega-3, canxi, phosphor và chất xơ hơn hạt lanh. Hàm lượng omega 3 trong hạt chia 28g chứa 4915 mg omega 3.

⇒ Thứ 2: rau cải bruxen (chiếm 135mg/khẩu phần)

Cải Brussels là một thành viên của họ rau cải Brassicaceae nhìn gần giống cải xoăn, súp lơ, cải xanh. Cải Brussels được trồng nhiều ở California và được bán ở nhiều các chợ nông sản địa phương. Cải Brussels có quanh năm, mùa cho thu hoạch tốt nhất là mùa thu và đầu mùa xuân.

Cải Brussels có chứa một chất phytochemical tạo ra mùi đặc biệt và có vị đắng. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy các chất này tác dụng chống ung thư, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương DNA. Giúp ngăn chặn các mạch máu mới phát triển trong các tế bào khối u.

Hàm lượng dinh dưỡng trong cải Brussels như vitamin K, vitamin C, chất xơ. Và cũng là nguồn cung cấp axit béo omega 3 tuyệt vời. Cụ thể, khoảng 78gr rau cải bruxen nấu chín có thể bổ sung 135mg axit béo omega 3.

⇒ Thứ 3: hạt gai dầu

Hạt gai dầu có tên khoa học là Cannabis sativa L chứa nhiều hàm lượng dinh dưỡng cao. Hạt gai dầu chứa hơn 20 acid amin khác nhau trong cơ thể. Chứa một lượng lớn protein giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Giúp làm thuyên giảm bệnh tật, đào thải độc tố ra khỏi cơ thể.

 Axit béo omega 3 và omega 6 tìm thấy nhiều ở hạt gai dầu với tỷ lệ 3:1. Đây là tỉ lệ khuyến nghị bởi WHO và bộ y tế Canada rất tốt cho tim mạch. Bên cạnh đó, hạt gai dầu sản sinh ra phytosterol, chất giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể, loại bỏ sự tích tụ mỡ trong động mạch. Giúp ngăn ngừa sự hình thành của các cục máu đông, loại bỏ các mảng xơ vữa động mạch.

⇒ Thứ 4: quả óc chó

Óc chó là một trong những loại hạt rất giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Được trồng nhiều tại các quốc gia như Mỹ, Nga, Trung Quốc, v.v. Cho đến nay, quả óc chó được rất nhiều các người tiêu dùng Việt Nam săn lùng.

 Quả óc chó có chứa nhiều hàm lượng axit béo omega 3 tốt cho sức khỏe. Giúp ngăn ngừa cục máu đông – nguyên nhân chính gây nên các cơn đau tim. Thực tế cho thấy, 1 quả óc chó chứa hơn 65% lượng chất béo trung bình. Giúp cải thiện sức khỏe não bộ, tăng cường trí nhớ và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Chứng loạn nhịp tim hoặc tim đập thất thường cũng có thể chữa trị bằng lượng axit béo omega 3 phù hợp. Cục Quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã tuyên bố, quả óc chó là thực phẩm bổ sung omega 3 tốt giúp tim khỏe mạnh.

 Gia đình nên bổ sung vào chế độ ăn uống dinh dưỡng để bảo vệ sức khỏe tim mạch nhất là phụ nữ đang mang thai và trẻ nhỏ. Hàm lượng Omega 3 trong hạt óc chó là 28g (7 quả óc chó) chứa 2542 mg Omega 3.

⇒ Thứ 5: hạt lanh (2338 mg/ khẩu phần ăn)

Hạt lanh là hạt thu hoạch từ cây lanh. Kích thước của hạt nhỏ và có màu nâu hoặc vàng. Hầu hết các bộ phận của cây lanh đều có công dụng của nó. Sợi lanh dùng để làm vải lanh và dây thừng. Hạt lanh còn được chiết xuất làm dầu lanh.

 Trong hai thìa hạt lanh xay nhuyễn, ngoài cung cấp chất xơ, chúng còn chứa một số dinh dưỡng khác bao gồm: 3,6g chất béo omega 3, 2,6 gram protein, 4g chất xơ,…và nhiều dưỡng chất khác tốt cho cơ thể.

Tác dụng của hạt lanh giúp ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch và đột quỵ nhờ hàm lượng omega 3 cao. Giúp hỗ trợ các vấn đề liên quan đến tiêu hóa như táo bón. Kiểm soát cân nặng, bảo vệ chức năng của não.

⇒ Thứ 6: chiết xuất dầu tía tô

Rau tía tô khá quen thuộc trong đời sống hàng ngày. Là một loại rau gia vị phổ biến khắp mọi miền đất nước. Bạn có thể dùng ăn sống hoặc ăn kèm với các món nướng, món cuộn.

 Dầu tía tô được ưa chuộng tại Hàn Quốc. Hàm lượng axit béo omega-3 có trong dầu tía tô nhiều hơn so với các loại dầu thực vật khác. Giúp làm hạn chế nguy cơ mắc phải ung thư ruột kết. Và hỗ trợ phát triển trí não – thị lực hiệu quả. Tuy nhiên bạn cần lưu ý khi sử dụng loại dầu này cho phụ nữ mang thai và cho con bú. Nên tham khảo ý kiến của bác sỹ trước khi bổ sung.

⇒ Thứ 7: đậu nành (1241 mg/ khẩu phần)

Đậu nành hay còn gọi là đậu tương. Được biết đến là một loài thân leo thuộc họ Đậu, có nguồn gốc ở Đông Á. Quả đậu lành có lông tơ mỏng, vỏ màu nâu, đen, xanh hoặc vàng. Hạt đậu lành màu trắng ngà hoặc vàng nhạt có mùi thơm dịu đặc trưng. Dễ thấy các món ăn chế biến từ đậu lành như: sữa đậu nành, đậu hũ, tào phớ,…

 Theo USDA thì trong 100 gr đậu lành có chứa 0.6 gr omega 3 và 4.47 gr omega 6. Bên cạnh đó còn có các dưỡng chất khác như: chất đạm, đường, chất xơ, chất béo, calo,… Đậu lành giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Bảo vệ tim mạch, điều hòa huyết áp.

Tổng kết: trên đây là gợi ý 7 loại omega 3 từ thực vật cho bạn tham khảo. Đây đều là các loại hạt và rau xanh chứa nhiều hàm lượng omega 3 rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể bổ sung thường xuyên trong chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, cũng có một số loại hạt khá đắt đỏ như hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh,… và với những bạn ở nông thôn sẽ khó tìm mua được loại hạt này.

 Nhất là với các chị em phụ nữ đang mang thai và sau sinh. Cần bổ sung hàm lượng lớn omega 3 – dha cho cơ thể. Nên sử dụng viên uống omega 3 của Đức. Là viên uống được chiết xuất từ dầu cá Hồi đại dương, chứa nhiều axit béo không no tốt cho cả mẹ và bé.

 ==>> Mua ngay: omega 3 của Đức nhập khẩu nguyên hộp – chính hãng 100%